Uttanasana – La Cigogne – Standing forward bend

La Cigogne, ou Posture des Mains aux Pieds (Pada-hastâsana ; pada : pied, jambe ; hasta : main), ou encore l’Étirement intense (Uttanâsana ; uttana : étirement intense), fait partie de la famille des flexions et entre dans la série de postures de la Salutation au Soleil. Elle est également appelée « Pince debout ».

D’une manière générale, comme toute posture en flexion vers l’avant, la posture de la Cigogne combat efficacement la constipation.

Bienfaits
Renforce puissamment les muscles abdominaux.
Étire harmonieusement les muscles dorsaux.
Amincit les hanches, renforce les cuisses et assure une grande détente des épaules.
Assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion.
Utile en cas de stress, fatigue, anxiété, insomnie.
Aide à soulager les maux de tête, grâce à l’accélération sanguine qu’elle provoque dans le cerveau.
Améliore la digestion (ne la pratiquez pas juste après un repas !).
Stimule le foie et les reins.
Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
Contre-indications et précautions
Les blessures au dos.

Préparez la posture de la Cigogne
La Montagne Tadâsana, base et départ de toutes les postures debout, permet d’acquérir de bons équilibre et alignement postural.
Bon à savoir : il existe au niveau des vertèbres un mécanisme de compensation. À la courbure cervicale correspond la courbure lombaire ; elles sont toutes les deux solidaires. Pour faire disparaître la cyphose dorsale, il importe d’avoir une bonne tenue de la nuque. C’est par un léger recul de la nuque, le menton s’abaissant légèrement, que l’on arrive à redresser les dorsales.
Placez-vous en Tadâsana, les mains sur les hanches, pieds parallèles joints à plat sur le sol bien étalés sur toute leur surface, le visage de face, menton légèrement rentré.
Faites le double menton en repoussant la tête vers l’arrière sur un plan horizontal et, en même temps, étirez-vous vers le ciel. Voilà la position idéale pour votre colonne cervicale.
Variante : placez une main contre la nuque, à la base du crâne là où il y a une légère cavité. Baissez un peu la tête et sentez les muscles qui se contractent. Maintenant, conservez cette contraction tout en redressant la tête ; ne la laissez pas disparaître. Bien entendu, elle va s’atténuer sinon vous créeriez des tensions. Un mouvement de recul très bon pour le haut du dos (cyphose ou dos voûté) et par réaction pour le bas du dos (lordose ou zone lombaire trop cambrée).
Décontractez les épaules. Les jambes sont tendues, mais l’arrière des genoux est décontracté et devra le rester tout au long de l’exercice.
Prenez une grande inspiration.
Levez les bras, et, dans une longue expiration, fléchissez le corps vers l’avant en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts, les bras restant près des oreilles.
Variante : vous pouvez aussi fléchir le corps en écartant les bras latéralement. Cette variante permet de mieux placer le dos, mais n’est pas toujours aisée pour les personnes aux épaules sensibles.
À la fin de l’expir, placez les doigts sur le sol à côté des pieds ou derrière les talons : coiffez les chevilles à l’aide des mains.
Variante : si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec les mains, placez ces dernières sur un bloc devant vous.
Attention : la flexion part du bassin et non des dorsales, le dos reste droit et ne s’arrondit sous aucun prétexte.
Étirez bien la colonne vertébrale.
Restez dans cette position, la tête redressée (regard porté loin des pieds) pendant 2 cycles respiratoires (1 cycle = 1 inspir + 1 expir).
Expirez, approchez le buste des jambes et essayez de porter le front en contact avec les genoux, toujours sans que ces derniers fléchissent.
Laissez le poids du buste faire le travail de lestage !
Conseils
Normalement, il est de règle de ne jamais plier les genoux. Cependant, le débutant aux ischio-jambiers raides pourra se permettre une petite infraction dès lors qu’il respecte la flexion au niveau de la charnière des hanches (et non plus haut, au niveau des lombaires) et qu’il étire bien le dos. Plier les genoux devra néanmoins disparaître peu à peu, grâce à la pratique régulière de la Cigogne qui permettra d’allonger progressivement les ischio-jambiers…
N’essayez jamais de toucher le sol avec les mains à tout prix ! 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.